درک عناصر تغییر، مراحل تغییر و کارهایی که در هر مرحله باید صورت گیرد، می‌تواند به شما در دستیابی به هدف‌هایتان کمک کند.
عناصر تغییر
برای دستیابی به موفقیت، شما باید با سه عنصر مهمی که در تغییر یک رفتار وجود دارند آشنا شوید:
یکی از بهترین رویکردها برای تغییر، مدل «مراحل تغییر» است که در اواخر دهه 1970 توسط دو پژوهشگر به نام‌های جیمز پروچاسکا و کارلو دی‌کلمنته که بر روی راه‌های کمک به مردم در ترک سیگار مطالعه می‌کردند، ارائه گردیده است. مدل مراحل تغییر به عنوان وسیله موثری در درک این که مردم چگونه درصدد تغییر در رفتارشان برمی‌آیند، شناخته شده است. در این مدل، تغییر به تدریج اتفاق می‌افتد و بازگشت‌ها (به عادت‌های قبلی) بخش اجتناب ناپذیری از فرایند ایجاد تغییرات پایدار محسوب می‌گردد. مردم معمولاً در مراحل نخستین، بی‌تمایل یا مقاوم نسبت به انجام تغییر هستند امّا سرانجام رویکرد فعالانه و متعهدانه‌ای را برای تغییر رفتار در پیش می‌گیرند. در زیر با این مدل آشنا می‌شویم.
مدل مراحل تغییر
این مدل شامل 6 مرحله به شرح زیر است:
مرحله 1 – قبل از قصد کردن
|
مشخصات مرحله 1 |
راهبردهای مفید |
|
|
نخستین مرحله از تغییر، مرحله قبل از قصد کردن یا در فکر تغییر بودن است. مردم در خلال این مرحله، انجام تغییر را در نظر نمی‌گیرند. آن‌ها معمولاً در این مرحله «در حال انکار» قرار دارند و ادعا می‌کنند که رفتارشان مشکلی به وجود نمی‌آورد. اگر شما در این مرحله قرار دارید، ممکن است نوعی حس پذیرش وضعیت فعلی را داشته باشید یا معتقد باشید که روی رفتارتان کنترلی ندارید. در برخی موارد، کسانی که در این مرحله قراردارند یا درک نمی‌کنند که رفتارشان زیانمند است و یا آگاهی کافی درباره پیامدهای اعمالشان ندارند.
اگر شما در این مرحله قرار دارید، چند سوال از خود بپرسید: آیا تا به حال سعی کرده‌اید این رفتار را تغییر دهید؟ چگونه تشخیص می‌دهید که مشکلی دارید؟ چه اتفاقی باید برایتان بیافتد تا متوجه شوید که رفتارتان مشکل‌زاست.
مرحله 2- قصد کردن
|
مشخصات مرحله 2 |
راهبردهای مفید |
|
|
افراد در خلال این مرحله، بیشتر و بیشتر از مزایای بالقوه انجام تغییر آگاه می‌گردند امّا هزینه‌هایی که برای این کار باید بپردازند نیز بیشتر و بیشتر خودنمایی می‌کنند. این تناقض یک تردید قوی نسبت به تغییر به وجود می‌آورد. به دلیل این عدم اطمینان، مرحله قصد کردن برای انجام تغییر ممکن است ماه‌ها یا حتی سال‌ها به طول بیانجامد. در واقع، بسیاری از مردم هیچگاه از این مرحله عبور نمی‌کنند. شما ممکن است در این مرحله، به تغییر به صورت فرایند رها کردن یک چیز نگاه کنید نه به عنوان وسیله‌ای برای به‌دست آوردن مزایای جسمی، ذهنی یا عاطفی.
اگر شما در این مرحله قرار دارید، چند سوال مهم وجود دارد که باید از خود بپرسید: چرا می‌خواهید تغییر کنید؟ آیا چیزی وجود دارد که شما را از تغییر باز دارد؟ چه چیزهایی می‌تواند به شما در انجام این تغییر کمک کند؟
مرحله 3- آمادگی
|
مشخصات مرحله 3 |
راهبردهای مفید |
|
|
شما در خلال این مرحله، ممکن است تغییرات کوچکی را انجام دهید تا برای تغییر بزرگتری در زندگی خود آمادگی پیدا کنید. برای مثال، اگر هدف شما کاهش وزن باشد، ممکن است ابتدا به سمت استفاده از غذاهای کم‌چرب روی بیاورید. و یا اگر هدفتان ترک سیگار است، ممکن است ابتدا نوع سیگارتان را عوض کنید یا هر روز سیگار کمتری بکشید. شما می توانید به اقدام مستقیم نیز روی آورید مثل مشاوره با روان درمانگر، پیوستن به یک باشگاه سلامتی و یا مطالعه کتاب‌های خودیاری.
اگر شما در این مرحله قرار دارید، چندگام وجود دارد که می‌تواند شانس شما را برای انجام موفقیت‌آمیز یک تغییر پایدار بیشتر کند. هر چقدر می‌توانید درباره راه‌های تغییر رفتارتان اطلاعات جمع آوری کنید. لیستی از اظهارات و گفته‌های برانگیزاننده تهیه کنید و هدف‌هایتان را روی کاغذ بنویسید. به جستجوی منابع خارجی نظیر گروه‌های پشتیبان، مشاوران یا دوستانی که می‌توانند راهنمایی و تشویق کنند بپردازید.
مرحله 4- اقدام
|
مشخصات مرحله 4 |
راهبردهای مفید |
|
|
افراد در خلال چهارمین مرحله تغییر، شروع به اقدام مستقیم برای نیل به اهدافشان می‌کنند. در اغلب موارد، علّت شکست خوردن تصمیمات این است که فکر یا زمان کافی صرف مراحل قبلی نشده است. برای مثال، بسیاری از مردم تصمیم می‌گیرند که وزنشان را کاهش دهند و بلافاصله شروع به ورزش کردن و در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم‌تر می‌کنند. این کارها برای موفقیت قطعاً ضروری هستند امّا این تلاش‌ها معمولاً ظرف چند هفته نیمه کاره رها می‌شود زیرا مراحل قبلی طی نشده‌اند.
اگر در حال حاضر برای دستیابی به هدف اقدام کرده‌اید، برای هر گام مثبتی که بر می‌دارید پاداشی برای خود در نظر بگیرید. تقویت و پشتیبانی، در کمک به حفظ گام‌های مثبت به سوی تغییر، اهمیت فوق‌العاده‌ای دارند. زمانی برای بازبینی دوره‌ای و متناوب انگیزه‌ها، منابع و پیشرفت‌های خود کنار بگذارید و تعهد خود به انجام تغییر و اعتقاد به توانائی‌های خود را تازه کنید.
مرحله 5- نگهداری
|
مشخصات مرحله 5 |
راهبردهای مفید |
|
|
مرحله پنجم در مدل مراحل تغییر مستلزم اجتناب موفقیت‌آمیز از رفتارهای قبلی و مداومت در حفظ رفتارهای جدید است، افراد در خلال این مرحله، از این که قادر به ادامه راه می‌باشند مطمئن‌تر می‌شوند.
اگر شما سعی در نگهداری و حفظ یک رفتار جدید دارید، به دنبال یافتن راه‌هایی برای جلوگیری از وسوسه‌ها برآئید. سعی کنید عادت‌های قبلی را با اقدامات مثبت‌تری جایگزین سازید. هرگاه توانستید به طور موفقیت‌آمیزی از بازگشت به عادت‌های قبلی جلوگیری کنید، به خودتان پاداش بدهید. و اگر به هر دلیل به رفتار قبلی بازگشت کردید، خیلی از دست خودتان عصبانی نشوید، به خودتان سخت نگیرید و تسلیم نشوید. در عوض، به خودتان یادآوری کنید که این تنها یک شکست کوچک بوده است. همان‌گونه که در مرحله بعد یاد خواهید گرفت، بازگشت به رفتار قبلی چیز شایعی است و بخشی از فرایند انجام یک تغییر پایدار می‌باشد.
مرحله 6- بازگشت
|
مشخصات مرحله 6 |
راهبردهای مفید |
|
|
در هر تغییر رفتاری، بازگشت، رویداد شایع و متداولی است. هنگامی که به رفتار قبلی خود بازگشت می‌کنید ممکن است احساس شکست، ناامیدی و ناکامی به شما دست بدهد. رمز موفقیت این است که اجازه ندهید این شکست‌ها اعتماد به نفس شما را از بین ببرد. اگر دوباره به عادت یا رفتار قبلی بازگشتید، نگاه دقیق و موشکافانه‌ای به آنچه روی داده است بیاندازید. چه چیزی موجب بازگشت شد؟ چکار می‌توانید بکنید تا در آینده از آن جلوگیری کنید؟
هر چند بازگشت به رفتار قبلی می‌تواند مشکل‌زا باشد امّا بهترین راه حل، شروع دوباره از مراحل آمادگی، اقدام یا نگهداری است. شاید بد نباشد منابع و روش‌هایتان را مورد ارزیابی مجدّد قرار دهید. انگیزه‌ها، برنامه اقدامات و تعهد خود به هدف‌هایتان را مورد تأئید و تأکید مجدّد قرار دهید. همچنین، برای چگونگی مقابله با وسوسه‌ها در آینده، برنامه‌ریزی کنید.
تصمیمات هنگامی با شکست روبرو می‌شوند که آمادگی و اقدام مناسب صورت نگرفته باشد. چنانچه با درک درستی از چگونگی آمادگی، اقدام و حفظ یک رفتار تازه به سوی هدف نزدیک شوید احتمال موفقیت‌تان بسیار است.
